Entrenamiento Hipertrofia

En primer lugar hay que entender que la fuerza muscular a la capacidad para producir una tensión en el músculo al activarse (contraerse), o a la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión de los músculos.

Ahora bien, la hipertrofia es cuando se produce un aumento de la masa muscular, y por ende de la fuerza, y depende de varios factores:Actina y miosina

  • El aumento en número y talla de las miofibrillas, o lo que es lo mismo, aumento de los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.
  • El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: al producirse un engrosamiento de las fibras aparece un incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculare, las cuales que permiten el aumento (en tamaño) de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos conectivos).
  • La capilarización: no se debe trabajar únicamente la hipertrofia, ya que no favorecería la capilarización muscular, con lo cual debemos completar el entrenamiento con ejercicios de fuerza-resistencia para que exista un equilibrio que favorezca a esta.
  • El número de sarcómeros (formados por proteínas de actina y miosina): Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.

 

La hipertrofia puede ser:

  • Sarcoplásmatica: hay un aumento muscular sin el consecuente aumento de fuerza. Para trabajar este tipo de hipertrofia se realizan series de 8 a 12 repeticiones o incluso más, esto causa un suficiente micro-trauma para que posteriormente el musculo responda. Este tipo es el que suelen entrenar los fisioculturistas aunque no en gran medida ya que necesitan fuerza para poder aumentar sus cargas de entrenamiento.
  • Miofibrilar: es la que normalmente buscamos la mayoría de personas ya que es la que produce un tipos hipertrofiaaumento del tamaño de las proteínas contráctiles y un consecuente aumento de fuerza. Cuando levantamos una carga superior al 75% de nuestro 1RM, estas proteínas contráctiles se ven afectadas en aumento con el fin de adaptar nuestro cuerpo para poder levantar una carga más pesada la próxima vez. Para lograrla recurrimos a entrenamientos de altas intensidades con menor volumen. Realizamos series de 3 a 7 repeticiones para conseguir este aumento muscular, pero este se producirá a un ritmo más lento ya que este tipo de hipertrofia implica el crecimiento de las unidades funcionales del tejido muscular, en contraposición a simplemente ganar volumen. No es lo ideal para un culturista que simplemente busca ganar masa lo más rápido posible, sin embargo de esta forma va a lograr ganar la fuerza real, necesaria y funcional para seguir avanzando en su disciplina.

Explicado todo esto, os dejo un entrenamiento para trabajar la hipertrofia, tal y como prometí a uno de mis lectores; Este entrenamiento es ideal trabajarlo en días alternos y no hacerlo más de 2 semanas seguidas.

Pinchad en el siguiente enlace para acceder al entrenamiento. Espero que os guste!

ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA MUSCULAR

Felipe Donoso Zárate

Personal Trainer

 

10 Comments

  1. Juan Jesus | 9 julio, 2016 at 16:05
     

    Genial! Muchas gracias por ese entrenamiento aunque yo no soy capaz de hacerlo de momento. Un saludo

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  2. Adolfo | 19 julio, 2016 at 05:52
     

    Probado este entrenamiento las 2 ultimas semanas y la verdad, que he ganado en fuerza y tamaño de los musculos. Me gustaria algun entrenamiento mas, si es posible, gracias

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  3. Carol | 20 julio, 2016 at 15:39
     

    Aunque es un entreno mas enfocado a los tios, yo lo he hecho y me mola bastante, tengo mucha experiencia en pesas y la verdad que es muy cañero y entrenas muy bien esa semana.
    Enrollaros y poned un entreno de tias!

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  4. Mr. Weight | 24 julio, 2016 at 23:29
     

    Fabuloso entreno
    Poner mas!!

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  5. Jose | 28 julio, 2016 at 23:42
     

    Acabo de realizar la semana completa de entrenamiento y la verdad k es duro pero totalmente distinto a lo kme pone mi monitor del gym, k por cierto a el tb le ha molado.
    Gracias

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  6. Carlos | 30 julio, 2016 at 19:26
     

    Mola el entreno
    ¿Alguno mas?
    Un saludo

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  7. Luis A. | 31 julio, 2016 at 11:39
     

    Bueno, genial. Me he dado la sudadada padre con este entrenamiento

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  8. Fran | 6 agosto, 2016 at 13:32
     

    Me ha molao mucho este entreno, ademas del cansancio que supone me noto mas fuerte esta semana

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  9. Paco | 16 septiembre, 2016 at 16:10
     

    Buen entreno, seguire con el una semana mas, gracias

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  10. Marcos | 17 septiembre, 2016 at 10:50
     

    Mola! A ver si poneis pronto otro que ahora empiezo mi fase de musculacion

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