La suplementación como ayuda al deportista I

Desde siempre el deportista ha sentido la necesidad de una ayuda extra, para así poder mejorar en sus entrenamientos, consiguiendo más velocidad, mayor fuerza, etc., así pues se han llegado en dietética o farmacología a extremos de gran sofisticación y complejidad, hasta el punto que estas manipulaciones por sobrecarga abusiva en algún nutriente han llegado a superar los límites de la salud del individuo, originando toda una serie de patologías asociadas.

Todas estas suplementaciones han ido cobrando una importancia cada vez mayor, ya que aproximadamente entre el 60 y 70% de los deportistas que realizan actividad física, independientemente de la necesidad del deporte en su vida, consumen suplementos, y una parte de ellos son suplementos prohibidos o peligrosos.

Así pues cualquier deportista aficionado de gimnasio, toma suplementos tales como las proteínas o los aminoácidos, y en alguno de estos casos no saben la manera correcta de tomarlo ni para qué sirven.

Los aminoácidos son el constituyente principal de las proteínas y su suplementación es la encargada de incrementar la fuerza y la masa muscular, eso sí, sabiendo la manera correcta de hacerlo. Los aminoácidos esenciales han de ser tomados siempre antes del entreno, entre media hora y una hora antes del mismo, y los aminoácidos ramificados comúnmente conocido como BCAA´s han de ser tomados justo después del entrenamiento, al igual que pasa con la ingesta proteica.

Hemos de saber cuál es la cantidad diaria necesaria que hemos de ingerir, ya que un exceso de proteínas en el cuerpo no es utilizado de la manera deseada, y pasa a ser almacenada en forma de lipido (grasa), por ello la necesidad del entrenador personal, ya que nos ayuda a la correcta elección y cantidad de producto a tomar y la manera correcta de hacerlo.

La creatina, también muy utilizada por los amantes del fitness y culturismo, es un compuesto nitrogenado muy utilizado en actividades que implican sobreesfuerzos breves y muy intensos. La molécula de esta sustancia natural consta de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y es sintetizada por nuestro organismo en hígado, páncreas y riñones, siendo almacenada en el tejido muscular.

Las necesidades diarias de creatina, para un individuo de unos 75kg de peso es de unos 2 gramos, de los cuales la mitad debe ser ingerida a través de los alimentos. La creatina ejerce funciones como: fuente inmediata de energía en actividades anaeróbicas, interviene en la síntesis del ATP (adenosín trifosfato) mejora la utilización de la glucosa en sangre, aumenta la masa muscular y retrasa la aparición de la fatiga muscular.

La correcta forma de tomarla es:

Fase de carga, 5 días tomando 20gr al día, ingiriéndolos en tomas de 5gr cada 6 horas.
Fase de mantenimiento, dura un mes y se toman de 2 a 10gr al día
Fase de descanso, que oscila alrededor de 28 días, tiempo en que se mantienen los efectos de la suplementación.
También son necesarios en nuestra vida suplementos tales como los vitamínicos y ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y 6, y electrolitos, pero estos los abordaremos en artículos posteriores, al igual que trataremos en algún tema sobre la ingesta de compuestos anabolizantes, porque no tomarlos, efectos beneficiosos y sobre todo los efectos adversos que producen.

Felipe Donoso Zárate

Personal Trainer

12 Comments

  1. Luis Navarro | 9 abril, 2015 at 17:01
     

    Gracias Felipe! Ahora se como tomar bién la creatina, y no como siempre me recomiendan en la tienda, que parecen más preocupados en que pronto acabes el bote para volver a comprar pronto, que de tu propio bien.
    Esperando nuevos artículos 😉

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    • trainerfitness
      Felipe Donoso | 9 abril, 2015 at 19:46
       

      Me alegro mucho que tomes la creatina correctamente, hay que preguntar siempre a un profesional del sector a la hora de tomar cualquier suplemento, así los beneficios serán mayores.
      No te preocupes que pronto tendrás nuevos artículos.
      Un saludo y gracias por tu comentario

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  2. Jose Matallanas | 10 abril, 2015 at 11:38
     

    Es que no hay nada como que se expliquen las cosas de forma sencilla y breve. No dando rodeos o intentando venderte más cosas de las que necesitas y sobre todo, mirando por la salud del usuario.

    Gran articulo!

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 10 abril, 2015 at 21:38
       

      Muchas gracias por tu comentario Jose, siempre es agradable saber que a la gente le gusta leer mis artículos. Un saludo

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  3. Luis Sierra | 13 abril, 2015 at 23:53
     

    Justo a tiempo! acabo de comprar un bote de creatina y mirando por la web me encuentro este articulo. Lo voy a hacer como indicas, ya que el bote me pone que tengo que tengo que tomar un cacito (35gr) al día, lo cuál me parece excesivo. Gracias por la información

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 14 abril, 2015 at 18:18
       

      Hola Luis. Me alegro que te sirva mi artículo. Si necesitas mas información no dudes en contactarme en trainerfitness.es@gmail.com

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  4. alvaro | 22 abril, 2015 at 23:27
     

    Felipe gracias por la información, muy bien explicado, esto ayuda a no cometer errores a la hora de suplementarse,ya que habrá mucha gente que por desconocimiento o bien por mal información, no estarán consiguiendo sus resultados. Esperando pronto otro de tus tutoriales.

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 23 abril, 2015 at 19:29
       

      Hola Álvaro, muchas gracias por tu comentario. No te preocupes que pronto publicaremos nuevos artículos. Un saludo!

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  5. Marcos | 23 abril, 2015 at 13:58
     

    Gracias, como dice José muy buena explicación (clara y breve), los botes con las cantidades siempre tiran al alza por que será….. Una vez mas gracias y le felicito por el artículo se nota que sabe de lo que habla.

    Un Saludo

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 23 abril, 2015 at 19:31
       

      Hola Marcos, me alegro que te guste el artículo, espero seguir viéndote por aqui aportando mas comentarios. Un saludo!

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  6. Jeremy | 18 junio, 2016 at 19:21
     

    Y para todos aquellos deportistas preocupados por su peso, deben saber que el almacenamiento de creatina causa retenciуn de lнquidos, dando como resultado un aumento del peso corporal.

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 21 junio, 2016 at 20:16
       

      Hola Jeremy, efectivamente la creatina retiene líquidos, pero no por ello aumentas peso corporal sino que lo aumentas por la ganancia muscular que provoca la ingesta de creatina monohidrato. La retención de líquidos es solo eso, no es grave y normalmente pierdes ese líquido cuando dejas de tomar la creatina.
      Puedes tomar alimentos diuréticos mientras consumes creatina para evitar esa retención de líquidos y también como alternativa puedes comprar “creatina alcalina” que tiene los beneficios de la creatina monohidrato pero como beneficio añadido, no retiene líquidos.
      Espero que te ayude este comentario y me alegra saber que tengo nuevos lectores.
      Un saludo Jeremy

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