La suplementación como ayuda al deportista II

Como comentamos en el anterior artículo de la suplementación deportiva, todos tenemos la necesidad de consumir suplementos para ayudar a nuestro organismo en su correcta recuperación tras el ejercicio físico. Desde el deportista amateur hasta la gran élite del deporte, todos necesitamos suplementarnos, ya que nuestro organismo no puede obtener todos los nutrientes necesarios consumiendo únicamente alimentos.

Ahora os voy a contar como nos ayudan cada suplemento de los más comunes, además de indicaros la correcta forma de tomarlos, al igual que ya comenté anteriormente como tomar la creatina, así que prestad atención que allá vamos:aceite de germen de trigo

  1. Aceite de germen de trigo: compuesto por un gran número de nutrientes, y especialmente rico en vitamina E, por ello se le atribuyen propiedades antioxidantes propias de esta vitamina. Utilizado para aumentar el rendimiento físico por efecto de “normalización del tono muscular”
  2. Aminoácidos: Como ya comenté, estos son los constituyentes básicos de las proteínas. bcaaEl uso común en el ámbito deportivo son la arginina, ornitina, lisina y glicina, además alguno de éstos se han descrito como poseedores de propiedades estimulantes de la producción de la hormona del crecimiento, lo que genera la hipertrofia muscular, tan deseada por los culturistas. Otros como la l-glutamina se encargan de facilitar la eliminación de sustancias de desecho producto del catabolismo proteico. La forma de tomarlos es después del entreno (dentro de la hora posterior llamada “ventana anabólica”), y la dosis es de 5gr diarios para una persona sana sedentaria hasta los 12gr diarios para una persona que se ejercita con grandes cargas de trabajo muscular. Más allá de esta cantidad no parece que se aporte ninguna ventaja extra en el rendimiento deportivo.
  3. Bicarbonato: Está perfectamente demostrado que el ácido láctico, producto del metabolismo muscular cuando la oxigenación es insuficiente, puede llegar a producir una alteración de la eficacia de trabajo del músculo. Por ello desde hace mucho tiempo se intenta compensar esta hiperacidez del tejido muscular neutralizándola mediante la administración de bicarbonato; este, tomado en dosis adecuadas, disminuye el estado de acidez, tanto a nivel local como hemático. Su efectividad es más significativa en esfuerzos máximos de entre 45 segundos y 15 minutos. La forma de tomarlo sería de 300 a 400 miligramos por kilo de peso corporal disueltos en un litro de agua, siempre antes del ejercicio entre las 2 horas y la media hora antes del mismo.levadura de cerveza
  4. Levadura de cerveza: Dentro de las levaduras se encuentra la variedad conocida como ellipsoideus, caracterizada por su especial abundancia en vitaminas del grupo B. Se comprueba que este organismo unicelular es poseedor de un alto patrimonio biológico y energético. Por ello se considera un suplemento dietético habitual, para la práctica física de gran intensidad.
  5. Sobrecarga de hidratos de carbono: Ideal para deportes de larga duración, al verse incrementados así los almacenamientos de glucógeno muscular. Se ha de hacer una privación de hidratos de carbono durante algunos días, seguido de una segunda fase de sobrecarga inmediatamente antes de la competición. También son utilizados por los culturistas, y amantes del fitness para aumentar de forma considerable su masa muscular, si bien se acaba teniendo un pequeño efecto secundario de exceso de grasa, pero esto no tiene mayor importancia porque los que bien saben tomarlo, tras esta fase de hipertrofia harán la fase de definición o “rajado” muscular, ayudándose de otros suplementos.
  6. Proteínas: El suplemento más empleado por cualquier deportista, ya sea profesional o proteinassimplemente la persona que empieza en el gimnasio y desea su aumento muscular más rápido. Las proteínas hay que tomarlas con mucho conocimiento, ya que su exceso es almacenado por nuestro organismo en forma de grasa, al igual que pasa con el exceso de hidratos de carbono. Como deportista experimentado además de Personal Trainer, insto a cualquier deportista a que deseche los consejos de los botes de proteínas, ya que lejos de querer nuestra mejora, desean que su producto se gaste pronto para que rápidamente podamos ir a comprar más.

A continuación cedo una tabla para conocer las necesidades proteicas en relación a tu peso y necesidades deportivas.

Fórmula: peso corporal (en libras) x factor de necesidad = Requerimiento proteico diario (en gramos

 

Factores de necesidad:

0.5 – Sedentario, no deporte

0.6 – Ligero entrenamiento de fitness, carreras

0.7 – Participación en deportes o entrenamiento moderado 3 veces/semana

0.8 – Moderado entrenamiento diario de pesas o entrenamiento de gimnasia

0.9 – Intenso entrenamiento diario con pesas

1.0 – Intenso entrenamiento diario con pesas más entrenamiento deportivo, o entrenamiento deportivo “2 veces al dia”

 

Peso en libras 0.5 .6 0.7 0.8 0.9 1.0
90 45 54 63 72 81 90
100 50 60 70 80 90 100
110 55 66 77 88 99 110
120 60 72 84 96 108 120
130 65 78 91 104 117 130
140 70 84 98 112 126 140
150 75 90 105 120 135 150
160 80 96 112 128 144 160
170 85 102 119 136 153 170
180 90 108 126 144 162 180
190 95 114 133 152 171 190
200 100 120 140 160 180 200
210 105 126 147 168 189 210
220 110 132 154 176 198 220
230 115 138 161 184 207 230
240 120 144 168 192 216 240

 

Como ejemplo, yo soy una persona de 74kg (163 libras) y mi actividad física estaría en el ejercicio diario de pesas, además de ejercicio aeróbico con mis diferentes clientes, siendo así mi factor de multiplicación es el 1.0, así nos vamos a la tabla y observamos que mis necesidades proteicas diarias son de 160gr.

Tener en cuenta que no hay que ingerir 160gr de proteínas de suplemento, ya que los alimentos que ingerimos durante el día también contienen proteínas.

 

Espero que con este artículo hayamos aprendido a tomar proteínas de la forma correcta, además de conocer más para que sirven algunos de los suplementos más comunes que tenemos a nuestra disposición en cualquier tienda de suplementos.

 

Felipe Donoso Zárate

Personal Trainer

2 Comments

  1. Musculado | 6 febrero, 2016 at 07:42
     

    Hola, llevo 3 meses en el gimnasio y me gustaría saber que marca de proteínas es mejor, ya me queda claro como debo tomarlas, pero quiero saber donde invertir el dinero para tener proteína buena.
    Gracias

    Reply
    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 6 febrero, 2016 at 08:04
       

      Buenos días
      En primer lugar gracias por leernos; ahora lo importante. Me preguntas que marca comprar, pues bien, la respuesta es sencilla, la que mas te guste, por precio, sabor o porque alguien te la recomienda, lo único que te pido es que la compres de aislado de suero ya que son las más límpias (poca grasa y todos los aminoácidos necesarios), yo personalmente prefiero las de Biotech, por su alta concentración de proteínas y porque tiene muy buenos sabores.
      Espero haberte ayudado
      Un saludo!

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