Como comentamos en el anterior artículo de la suplementación deportiva, todos tenemos la necesidad de consumir suplementos para ayudar a nuestro organismo en su correcta recuperación tras el ejercicio físico. desde el deportista amateur hasta la gran élite del deporte, todos necesitamos suplementarnos, ya que nuestro organismo no puede obtener todos los nutrientes necesarios consumiendo únicamente alimentos.

Ahora os voy a contar como nos ayudan cada suplemento de los más comunes, además de indicaros la correcta forma de tomarlos, al igual que ya comenté anteriormente como tomar la creatina, así que prestad atención que allá vamos:

1. Aceite de germen de trigo: compuesto por un gran número de nutrientes, y especialmente rico en vitamina E, por ello se le atribuyen propiedades antioxidantes propias de esta vitamina. utilizado para aumentar el rendimiento físico por efecto de “normalización del tono muscular”
2. Aminoácidos: Como ya comenté, estos son los constituyentes básicos de las proteínas. El uso común en el ámbito deportivo son la arginina, ornitina, lisina y glicina, además alguno de éstos se han descrito como poseedores de propiedades estimulantes de la producción de la hormona del crecimiento, lo que genera la hipertrofia muscular, tan deseada por los culturistas. otros como la l-glutamina se encargan de facilitar la eliminación de sustancias de desecho producto del catabolismo proteico. la forma de tomarlos es después del entreno (dentro de la hora posterior llamada “ventana anabólica”), y la dosis es de 5gr diarios para una persona sana sedentaria hasta los 12gr diarios para una persona que se ejercita con grandes cargas de trabajo muscular. Más allá de esta cantidad no parece que se aporte ninguna ventaja extra en el rendimiento deportivo.
3. Bicarbonato: Está perfectamente demostrado que el ácido láctico, producto del metabolismo muscular cuando la oxigenación es insuficiente, puede llegar a producir una alteración de la eficacia de trabajo del músculo. por ello desde hace mucho tiempo se intenta compensar esta hiperacidez del tejido muscular neutralizándola mediante la administración de bicarbonato; este, tomado en dosis adecuadas, disminuye el estado de acidez, tanto a nivel local como hemático. su efectividad es más significativa en esfuerzos máximos de entre 45 segundos y 15 minutos. la forma de tomarlo sería de 300 a 400 miligramos por kilo de peso corporal disueltos en un litro de agua, siempre antes del ejercicio entre las 2 horas y la media hora antes del mismo.
4. Levadura de cerveza: Dentro de las levaduras se encuentra la variedad conocida como ellipsoideus, caracterizada por su especial abundancia en vitaminas del grupo B. se comprueba que este organismo unicelular es poseedor de un alto patrimonio biológico y energético. por ello se considera un suplemento dietético habitual, para la práctica física de gran intensidad.
5. Sobrecarga de hidratos de carbono: Ideal para deportes de larga duración, al verse incrementados así los almacenamientos de glucógeno muscular. se ha de hacer una privación de hidratos de carbono durante algunos días, seguido de una segunda fase de sobrecarga inmediatamente antes de la competición. También son utilizados por los culturistas, y amantes del fitness para aumentar de forma considerable su masa muscular, si bien se acaba teniendo un pequeño efecto secundario de exceso de grasa, pero esto no tiene mayor importancia porque los que bien saben tomarlo, tras esta fase de hipertrofia harán la fase de definición o “rajado” muscular, ayudándose de otros suplementos.
6. Proteínas: El suplemento más empleado por cualquier deportista, ya sea profesional o simplemente la persona que empieza en el gimnasio y desea su aumento muscular más rápido. las proteínas hay que tomarlas con mucho conocimiento, ya que su exceso es almacenado por nuestro organismo en forma de grasa, al igual que pasa con el exceso de hidratos de carbono. como deportista experimentado además de Personal Trainer, insto a cualquier deportista a que deseche los consejos de los botes de proteínas, ya que lejos de querer nuestra mejora, desean que su producto se gaste pronto para que rápidamente podamos ir a comprar más.

A continuación cedo una tabla para conocer las necesidades proteicas en relación a tu peso y necesidades deportivas.

Fórmula: peso corporal (en libras) x factor de necesidad = Requerimiento proteico diario (en gramos   Factores de necesidad: 0.5 – Sedentario, no deporte 0.6 – Ligero entrenamiento de fitness, carreras 0.7 – Participación en deportes o entrenamiento moderado 3 veces/semana 0.8 – Moderado entrenamiento diario de pesas o entrenamiento de gimnasia 0.9 – Intenso entrenamiento diario con pesas 1.0 – Intenso entrenamiento diario con pesas más entrenamiento deportivo, o entrenamiento deportivo “2 veces al dia”
Peso en libras	0.5	.6	0.7	0.8	0.9	1.0
90	45	54	63	72	81	90
100	50	60	70	80	90	100
110	55	66	77	88	99	110
120	60	72	84	96	108	120
130	65	78	91	104	117	130
140	70	84	98	112	126	140
150	75	90	105	120	135	150
160	80	96	112	128	144	160
170	85	102	119	136	153	170
180	90	108	126	144	162	180
190	95	114	133	152	171	190
200	100	120	140	160	180	200
210	105	126	147	168	189	210
220	110	132	154	176	198	220
230	115	138	161	184	207	230
240	120	144	168	192	216	240

 

Como ejemplo, yo soy una persona de 74kg (163 libras) y mi actividad física estaría en el ejercicio diario de pesas, además de ejercicio aeróbico con mis diferentes clientes, siendo así mi factor de multiplicación es el 1.0, así nos vamos a la tabla y observamos que mis necesidades proteicas diarias son de 160gr.

tener en cuenta que no hay que ingerir 160gr de proteínas de suplemento, ya que los alimentos que ingerimos durante el día también contienen proteínas.

 

Espero que con este artículo hayamos aprendido a tomar proteínas de la forma correcta, además de conocer más para que sirven algunos de los suplementos más comunes que tenemos a nuestra disposición en cualquier tienda de suplementos.

 

Felipe Donoso Zárate

Personal Trainer