Principios del entrenamiento con pesas.

Los programas de preparación física bien diseñados se basan en la aplicación de principios del entrenamiento sólidos durante cada uno de los pasos del proceso.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

Cualquiera que sea el tipo de programa de entrenamiento (pesas, pliometría, velocidad, etc.) hay varios principios básicos que son universales: especificidad, sobrecarga y progresión. La falta de atención a cualquiera de estos principios produce en muchas ocasiones resultados no deseados, óptimos e incluso en algunos casos lesiones.

A. ESPECIFICIDAD
Uno de los conceptos más básicos para incorporar en todos los programas de entrenamiento en la especificidad. El término, empleado por primera vez por Deforme en 1945, se refiere al método de entrenar a un deportista de una manera específica para producir una adaptación o resultado específico.

Es decir, para diseñar un programa de entrenamiento con pesas específico para fortalecer los músculos del pecho, el deportista deberá realizar ejercicios como el press de banca donde trabaja en mayor medido el pectoral mayor.

El tipo de estímulo al que se somete al organismo determina el tipo de adaptación que se produce. Por ejemplo, si un deportista quiere entrenar la potencia desarrollada en movimientos de alta velocidad (saque te tenis) debe intentar activar o reclutar las mismas unidades motoras que las que se reclutan en su deporte a la mayor velocidad posible.

La incorporación de ejercicios con pesas que imitan los patrones del movimiento de ese deporte específico aumenta la probabilidad de que los músculos implicados en el deporte, sean reclutados.

La especificidad está relacionada con el momento de la temporada del deportista. A medida que el deportista progresa a través de la pretemporada, temporada y postemporada, todas las formas de entrenamiento deben progresas de forma gradual y organizada desde una forma más general hacia una mayor especificidad. Aunque la participación en el deporte mismo supone la mejor oportunidad para mejorar el rendimiento en el deporte específico, la aplicación correcta del principio de especificidad aumenta sin ninguna duda la probabilidad de que otros tipos de entrenamiento contribuyan también a mejorar el rendimiento.

B. SOBRECARGA.
Se refiere a la asignación de una sesión de entrenamiento o un régimen de entrenamiento de una intensidad superior a la que el deportista está acostumbrado. Sin este estímulo de sobrecarga, incluso con un programa de entrenamiento bien diseñado en el resto de los aspectos, la posibilidad de mejoría del rendimiento está muy limitada.

La aplicación lógica de esta principio en el diseño de programas de entrenamiento con pesas implica aumentar las cargas asignadas en los diferentes ejercicios. Otras aplicaciones más sutiles incluyen el aumento del número de sesiones semanales, añadir ejercicios, series, aumentar la complejidad de los ejercicios, disminuir la duración de los tiempos de recuperación entre series y ejercicios, o la combinación de estos cambios.

La aplicación de este principio, por ejemplo, en un programa de entrenamiento de velocidad se puede conseguir mediante la utilización de medios de entrenamiento asistidos por la fuerza de la gravedad o que utilizan la fuerza del viento como resistencia a vencer (correr cuesta arriba, o con lastres en los tobillos)

También hay que progresar en el programa de entrenamiento polimétrico de un deportista de ejercicios de un solo salto a ejercicios de múltiples saltos, y con mayor altura y profundidad. El objetivo es someter al cuerpo a une estímulo mayor al que está acostumbrado. Cuando el principio de sobrecarga es aplicado correctamente, se evita el sobreentrenamiento y se produce la adaptación al entrenamiento deseado

C. PROGRESIÓN
Para que el programa de entrenamiento mejore continuamente el rendimiento del deportista, la intensidad del entrenamiento debe aumentar de forma progresiva. La progresión cuando se aplica de manera correcta, promueve los beneficios del entrenamiento a largo plazo. Aunque normalmente se piensa que la única forma de cambiar la intensidad del entrenamiento con pesas es aumentando el peso a levantar, se puede aumentar la intensidad también aumentando el número de sesiones semanales, añadiendo ejercicios a la sesión o cambiando la dificultan de los ejercicios.

Lo mas importante en la progresión es que está se produzca en el estado de entrenamiento del sujeto y que se realice de manera gradual.

Como conclusión, la aplicación de los principios de especificidad y de sobrecarga garantizan que los músculos involucrados en los ejercicios seleccionados sean aquellos reclutados en el deporte y que las cargas asignadas sean suficientes para estimular adaptaciones en el deportista que tengan como resultado mejorar la fuerza, masa muscular, rapidez y resistencia a la fatiga.

El ritmo de mejoría del rendimiento deportivo depende en gran medida de la manera en la cual se imponga la sobrecarga. Una aplicación progresiva y metódica de la sobrecarga en el programa de entrenamiento de un deportista a lo largo del tiempo proporciona el estímulo y la recuperación necesaria para producir los resultados óptimos

Felipe Donoso Zárate

Personal Trainer

14 Comments

  1. Jose Matallanas | 10 abril, 2015 at 11:46
     

    Muy interesante. Estas son el tipo de cosas que no se suelen aplicar y luego oyes los comentarios de “llevo 3 años en el gimnasio y no avanzo”. Esto demuestra la importancia de estar bien aconsejado y guiado a la hora de entrenar.

    Gracias por el artículo!

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 10 abril, 2015 at 21:38
       

      Hola Jose, me alegro mucho de que veas la importancia del artículo, y sobre todo espero que te haya servido para ampliar tus conocimientos deportivos. Gracias por tu comentario. Un saludo

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  2. Luis Alberto Aguilera | 12 abril, 2015 at 17:33
     

    Un saludo al equipo que habeis formado. Me gustan estos articulos, en especial los que como este te enseñan algo que en la cultura del gimnasio nunca oyes. Intentaré aplicar lo aprendido, y supongo que en caso de no llevarlo bien, siempre os podre contratar. Un abrazo a todo el equipo!

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    • trainerfitness
      trainerfitness | 12 abril, 2015 at 22:36
       

      Hola Luis y bienvenido a Trainerfitness. El equipo te da las gracias por tu comentario y nos alegra mucho saber que te ayudará a programar mejor tus entrenamientos. Un saludo!

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  3. Susana | 14 abril, 2015 at 06:06
     

    Me ha gustado el artículo, lo he encontrado muy interesante y espero leer más como este, aunque de distinto tema.

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    • trainerfitness
      trainerfitness | 14 abril, 2015 at 18:15
       

      Hola Susana. Me alegro que te guste el artículo. Pronto publicaremos mas. Un saludo

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  4. Ataulfo lopez | 25 abril, 2015 at 10:06
     

    Articulo muy interesante, que me ha ayudado a ampliar mis conocimientos deportivos y la forma de entrenar!!

    Muchas gracias. Un saludo

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 26 abril, 2015 at 11:24
       

      Hola Ataulfo y muchas gracias por invertir tu tiempo en leer los artículos. Me alegro que te sirva de ayuda y espero poder darte nueva información en próximos artículos. Un saludo!

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  5. alvaro | 25 abril, 2015 at 23:45
     

    Lo primero saludaros y daros la enhorabuena por el artículo, muy bien explicado las distintas etapas para organizar un buen entrenamiento.
    También es importante la parte de las sobrecargas derivadas de los entrenamientos y la progesion que tiene que ir ligada a la constancia y esfuerzo.
    Gracias por la información y dedicación.
    Un saludo

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    • trainerfitness
      trainerfitness | 26 abril, 2015 at 11:29
       

      Hola de nuevo Álvaro. Me alegra mucho saber que te interesan los artículos que vamos publicando. Gracias por la enhorabuena y espero continuar viéndote por aquí. Gracias de parte de todo el equipo trainerfitness.

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  6. Marcos | 5 mayo, 2015 at 18:30
     

    Hola, muy buen aporte, a pesar de los años que llevo entrenando en el gym nunca habia oido hablar de estos tres conceptos, esto me hace entender el por que muchas veces me sentia estancado, gracias por el articulo, un saludo.

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 5 mayo, 2015 at 19:32
       

      Hola Marcos. Me alegra saber que el artículo te va a servir para dejar de estar estancado, y sobre todo espero que a partir de ahora puedas progresar más ya que podrás planificar mejor tus entrenamientos. Un saludo

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  7. Carlos | 11 agosto, 2015 at 23:16
     

    Hola, poco a poco voy aumentando mi conocimiento en el entrenamiento con pesas y el deporte en general con tus artículos, sigue así. Todos hemos conocido monitores de pesas que se dedican a dar malos consejos y extender mitos (casi todos) en esta página se aclaran muchas de esas dudas.
    Apropósito hecho en falta algún artículo sobre calisténicos o TRX, me gustaría que sacaras algún artículo de esos temas.
    Un saludo

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    • Felipe Donoso
      Felipe Donoso | 13 agosto, 2015 at 12:14
       

      Hola de nuevo Carlos me gusta que sigas colaborando con tus comentarios y por supuestovoy trabajar en esos nuevos artículos que me solicitas de TRX y calistenicos un abrazo y seguimos en contacto.

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